41 / 148
должна сковывать движения; желательно, чтобы
она была из влагоотводящих тканей.
ГДЕ
Если вы выбираете пробежки на свежем воз-
духе, следует учитывать, что, во-первых, бегать
желательно в парке или на стадионе: риск полу-
чить травму на грунтовых дорожках или спец-
покрытии значительно ниже, чем на асфальте.
Во-вторых, маршрут должен отвечать уровню
вашей подготовки: для новичков подойдут ров-
ные участки, а более опытные спортсмены могут
добавить подъемы и спуски. Не забывайте время
от времени менять место занятий, иначе трени-
ровки быстро наскучат.
Беговая дорожка в тренажерном зале хороша
тем, что вы можете четко контролировать все
необходимые параметры: пульс, скорость, дис-
танцию.
КОГДА
Полезнее бегать в первой половине дня: занятия
в это время более эффективны. Если вы выбира-
ете вечерние пробежки, не делайте это непосред-
ственно перед сном: адреналин, вырабатываю-
щийся во время бега, стимулирует нервную си-
стему и может спровоцировать бессонницу. Тем,
кто стремится сбросить вес, желательно бегать
каждый день.
КАК
Приучать организм к пробежкам нужно посте-
пенно. Начинайте с пеших прогулок, со временем
увеличивая дистанцию и интенсивность движе-
ния. Перед пробежкой не забудьте сделать раз-
минку, чтоб разогреть мышцы. Можно походить
быстрым шагом, попрыгать, выполнить несколь-
ко наклонов и приседаний.
Во время бега корпус и голову держите прямо,
шею и плечи не напрягайте. Бег не должен быть
семенящим, но и удлинять шаг искусственно не
стоит: это увеличит нагрузку на позвоночник.
Важную роль играет и правильное дыхание. Если
вы новичок в спорте, старайтесь вдыхать только
носом, а выдыхать ртом.
Чтобы бег не был монотонным, берите с собой
плеер с любимой музыкой. Лучше ритмичной:
подберите мелодию, в темпе которой вы сможете
двигаться с удовольствием!
Учащение сердцебиения при беге у
начинающих не должно превышать 60-70%
от исходного значения. Частота пульса
во время тренировки составляет 120-
130 ударов в минуту, причем показатели
должны прийти в норму через пять минут
после завершения забега.
37